Tatizo la kukosa usingizi!

Usingizi wenye afya ni moja ya kiungo muhimu sana kwa maendeleo ya afya nzuri kwa kila mtu, ukweli ni kwamba kama hupati usingizi wa kutosha na mazuri basi afya yako itadorora na utakuwa ni mtu wa kuumwa kila siku.katika Makala hii tutajifunza nini maana ya kupata usingizi mzuri, pengine yeaweekana unaugua kwa kutojua ni upi usingizi wenye afya, tutaangalia baadhi ya mambo yanayopelekea kukosa usingizi na ushauri sahhi na rahisi wa kufuata ili kurudisha usingizi wako mazuri na ukafurahisa Maisha.

Usingizi mzuri wenye afya ni upi?
Hili ni swali muhimu na la kwanza kujiuliza pale unapoanza safari yako ya kurudisha usingizi mwanana na kuepuka adha ya kukosa usingizi huku ukihesabu makenchi.
Dr Naiman ambaye ni mwanasaikologia kutoka Marekani anasema “usingizi siyo tu ni kitendo cha kutokuamka, hii ni tafsiri isiyo sahihi miongoni mwa watu kwenye dunia yetu kwa sasa. Tunatafsiri usingizi kinyume na mana halisi.

… na hivyo tunaamini kufumba macho na kutoamka ni usingizi huku ikiwa siyo kweli, anaendelea kusema  kuna baadhi ya vigezo ni lazima vizingatiwe tunapoongelea usingizi wenye afya.

Jinsi gani tatizo la kukosa usingizi huanza.
Kukosa usingizi ama kupata usingizi wa shida na kuchelewa kupata usingizi ni moja ya matatizo makubwa yanayosumbua watu kwa kipindi hiki, kila siku tunapokea wagonjwa wengi wanaotafuta ushauri jinsi gani warudishe usingizi ,mnono wa mwanzo ili waweze kufuahia Maisha.ili kufahamu kwanini hupati usingizi basi ni muhimu kujua uhusiano kati ya kiwango cha usingizi na usumbufu/kelele.

Kiwango cha usingizi: kikawaida uwezo wa kusinzia unatakiwa e kuwe unaongezeka kadiri siku inavoisha, yaani kadri jua linavochwea basi uwezo wa kusinzia huwa unaongezeka na kuwa mkubwa Zaidi wakati usiku unapoingia.

Usumbufu/kelele: usumbufu/kelele ni kitu chochote ambacho kinaharibu ama kuingiia usingizi. Kama kiwango cha usumbufu/kelele kikiwa kikubwa kuliko uwezo wa kusinzia basi ni wazi kwamba utapata shida kusinzia. Usumbufu/kelele zinaweza kuwa kwenye aina tatu, usumbufu/kelele za kimazingira, usumbufu/kelele za kimwili na usumbufu/kelele za `kiakili.

Mchana mwili unakuwa na nguvu na ukiwa na motisha kubwa  ili kufanya shuguli zako za kimaendeleo, lakini hali hii inapojitokeza wakati wa usikku basi yatakiwa kutambua kuwa kuna tatizo na tutaita ni usumbufu/kelele. Aina mojawapo ya usumbufu/kelele ambazo huingilia Zaidi usingizi kwa watu wengi ni mfululizo wa fikra mbalimbali ambazo zinakuwa zinazunguka kwenye akili wakati wa usiku na hivo kuingilia upatikanaji wa usingizi mtamu.

Mifano ya usumbufu/kelele za kimwili ni kama  maumivu ya viungo, shida kwenye umen`genyaji wa chakula, madhara ya matumizi makubwa ya vidonge, na mabaki ya caffeine iliyotokana na unywaji wa kahawa nyakati za jioni. Na

Usumbufu/kelele za kimazingira ni kama sauti za redio, mtu anayekoroma, milio ya magari na Wanyama, na zingine nyingi zinazotuzunguka.

Kwanini ni muhimu kulala kwenye giza nene (complete darkness)
Uwepo wa mwanga kwenye chumba chako cha kulala kinaingilia uzalishaji wa kichocheo cha melatonini ambacho huusika katika kukufanya usinzie. Kupungua kwa uzalishaji wa homoni ya melatonin huweza kuleta athari kubwa kwa afya ya mtu ukiachilia mbali kuharibu usingizi. Mfano utafiti unasema kuna uhusiano mkubwa kati ya upungufu wa melatonin na kuongezeka kwa hatari ya kuugua saratani ya matiti. Miaka ya nyuma kabla teknologia haijakua mababu zetu walilala masaa 12 wakiwa gizazi kabisa, leo hiii kutokana na uvumbuzi wa umeme na taa, tumejikuta masaa 16 tukiyatumia kwenye mwanga na masaa 6 tu tukitumia kwenye giza na tena pakiwa mwanga hafifu kwa nje ukiendelea kuwaka.

Ushauri wa kuzingatia ili kuhakikisha unapata usingizi mzuri na mtamu

1. Hakikisha unazima vifaa vyote vya kielectroniki kama simu, computer na televisheni saa 1 ama nusu saa kabla ya kulala
2. Tumia mlo laini weka katikati ya miguu na unyooshe mgongo wako huku ukiwa umelala kiupande ama kwa wanaolala chali basi weka mto chini ya magoti, kama kisababishi chako cha kukosa usingizi ni  maumivu ya mgongo.
3. Hakikisha unapolala nyoosha shingo yako vizuri, hii itasaidia kupunguza maumivu ya shingo pale unapoamka.
4. Kufanya tendo la ndoa husaidia kuimarisha usingizi mtamu na kuondoa msongo wa mawazo
5. Weka alamu yako kichwani kwa kulala na kuamka mda mmoja kila siku
6. Usitumie vinjwaji vyenye caffeine kama kahawa muda wa kulala amajioni, caffeine hupunguza uzalishaji wa melatonin na kuongeza presha ya damu na hivo kupelekea kukosa usingizi
7. Jiwekee ratiba ya kufanya mazoezi angalau mara 3 au 4 kwa week, ili kusaidia kuimarisha ubora wa usingizi wako, mazoezi yafanyike masaa matatu au manne kabla ya muda wa kulala
8. Kula mlo mdogo na mwepesi nyakati za usiku na kula saa 1 au mwili kabla ya muda wa kulala
9. Badala ya kutumia pombe badili mtindo wako wa Maisha tumia maziwa ya uvuguvugu kabla ya kulala.
10. Epuka msongo wa mawazo, kila siku unapotaka kulala ondoa fikra zote na uweke akili kuwa tulivu na wazi kwa ajili ya kupokea usingizi. Sahau kuhusu pilika za Maisha na uache mwili ufurahie usingizi mnono.
11. Kabla ya kulala oga maji ya uvuguvugu ili kupooza mwili na kuondoa uchovu wa siku nzima, unaweza kuweka mafuta ya lavender kwenye maji yako ili kuongeza harufu nzuri.
12. Tatizo linavozidi kuwa kubwa basi hakikisha unamwona dactari kwa ushauri Zaidi

Vyakula gani utumie ili kuondoa tatizo la msongo wa mawazo

Tumia mchanganyiko wa asali na maziwa kwenye kiombe cha chai na unywe kila siku kabla ya kulala: jinsi ya kutengeneza. Chemsha maziwa yako, yachuje kisha weka kiasi kwenye kiombe, kisha chukua vijiko viwili vya asali wek na uchanganye kisha kunywa taratibu kama hutumii asali basi tumia almond au lozi kwa lugha ya Kiswahili ama unaweza kutumia maziwa ya nazi.

Tengeneza uji wan dizi mbivu na unywe kabla ya kulala kila siku: jinsi ya kutengenea, chukua ndizi laini zilizoiva sana kisha katakata na uzipike kwa maji safi kiasi mpaka ziwe uji, baada yah apo epua weka zipoe na kisha kunywa uji wake kila usiku.